Есть ли витамины в продуктах, когда пора сдавать анализы и принимать добавки

Многие помнят, как зимой в школе перед уроками медсестра раздавала желтые шарики «аскорбинки». В 90-е витамин С считали отличным средством профилактики ОРВИ и гриппа. И сегодня многие медики, а еще нутрициологи и консультанты по питанию, склонны наделять водорастворимые витамины, С и группы B, рядом целебных свойств. Поэтому мы решили рассмотреть, сколько же нужно этих витаминов для нормальной работы организма, как проявляется гиповитаминоз, и как его избежать.

Водорастворимые витамины

Как следует из названия, эта группа химических веществ хорошо растворяется в воде, в отличие от жирорастворимых витаминов. Этим легко объяснить то, что витамины В1, В6, В12, С и другие содержатся в куда большем количестве продуктов, чем D, A и E.

Источники водорастворимых витаминов в основном растительные продукты: фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Большая часть витаминов группы В содержится в мясе, молоке, твороге и сыре.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — одно из самых важных питательных веществ. Она участвует почти во всех биохимических процессах в организме: усвоение железа и других микроэлементов, формирование тканей, заживление ран, устойчивость к стрессу, иммунный ответ, работа системы кроветворения. А еще витамин С — мощный антиоксидант, защищает клетки от воздействия свободных радикалов.

Гиповитаминоз С приводит к опасному заболеванию — цинге. В 17–18 веках, в пору масштабных морских походов, тысячи людей страдали и погибали от цинги, потому что многие месяцы питались только рыбой и вяленым мясом. Их суставы и сосуды становились хрупкими, десны кровоточили, а тело покрывалось синяками и незаживающими ранами, их мучили диарея и слабость.

Сегодня большинство жителей планеты получают достаточное количество этого микроэлемента с пищей. Источники витамина С — это цитрусовые, ягоды, картофель, помидоры, перец, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи и шпинат. И все же есть группы людей, которые подвержены риску гиповитаминоза С больше других. Это курильщики, или те, кто вынужден пассивно дышать табачным дымом, люди с определенными заболеваниями желудка и кишечника. А еще те, кто просто ест слишком мало фруктов и овощей. Чтобы исключить дефицит, можно сдать анализ на витамин С.

Ученые предостерегают от бесконтрольного употребления добавок витамина С с целью укрепить иммунитет или профилактировать гиповитаминоз. Рекомендуемая суточная доза составляет 90 миллиграмм для мужчин и 75 миллиграмм для женщин. Дополнительный прием витамина С при отсутствии дефицита может вызвать тошноту, рвоту и диарею, усталость и головную боль. У некоторых людей возможно образование камней в почках, особенно при длительном приеме в больших дозах.

Витамины группы B

B1, B2, B5, B6, B9, B12 — группа водорастворимых витаминов. Но объединяет их лишь буква B в названии.

B1 или тиамин необходим для роста и развития нервной и других тканей организма. Он также помогает в усвоении ряда питательных веществ из пищи. Источники этого витамина — хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, нежирная свинина и говядина, печень и почки.

Гиповитаминоз B1 может привести к развитию серьезного неврологического синдрома Вернике-Корсакова, когда из-за разрушения нервной ткани у человека ухудшается память и снижается интеллект. В группе риска по дефициту тиамина находятся хронические алкоголики и пациенты с ВИЧ. А еще за его уровнем в организме стоит следить тем, кто регулярно принимает диуретики, особенно «Фуросемид» («Лазикс»). Для этого достаточно сдать комплексный анализ крови на содержание водорастворимых витаминов или анализ на витамин В1.

Витамин B5, известный как пантотеновая кислота — важное питательное вещество, которое способствует расщеплению жиров, обмену холестерина и синтезу половых гормонов. Он содержится во многих продуктах: горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке. Поэтому достоверно установленный дефицит витамина В5 в последний раз наблюдался при исследовании военнопленных в период Второй мировой войны. Здоровые люди, которые не страдают от тяжелого недоедания, не нуждаются в дополнительном приеме добавок пантотеновой кислоты. 

Витамин B6, также известный как пиридоксин, важен для нормального развития мозга и поддержания здоровья нервной и иммунной систем. А еще он способствует синтезу белка, участвует в производстве гемоглобина и эритроцитов. Пищевые источники витамина B6 включают птицу, рыбу, картофель, нут, бананы и яйца.

Люди с заболеванием почек или серьезным нарушением функции кишечника могут испытывать дефицит витамина B6. Также к гиповитаминозу пиридоксина часто приводят некоторые лекарства от эпилепсии и алкогольная зависимость. В результате может возникать анемия, спутанность сознания, депрессия и ослабление иммунной системы. Дефицит B6 обычно сочетается с недостатком и других витаминов группы B, таких как B12 и фолиевая кислота (витамин B9).

Ранее исследователи считали, что витамин B6 в сочетании с фолиевой кислотой и витамином B12 может предотвратить заболевания сердца и кровеносных сосудов. Однако исследования показывают, что комбинация этих микроэлементов не снижает риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Поэтому дополнительный прием пиридоксина без дефицита этого микроэлемента не имеет смысла.

Хотя в целом витамин В6 безопасен даже в больших дозах, передозировка все же может вызвать изжогу, тошноту, повышает чувствительность кожи к воздействию солнца и снижает мышечный контроль и координацию движений. Пациентам с болезнью Паркинсона и эпилепсией стоит быть особенно внимательными, так как добавки с витамином В6 способны снижать эффективность противосудорожных препаратов и «Леводопы».

Витамин B9 известен как фолиевая кислота и важен для кроветворения, роста и функционирования здоровых клеток. Решающее значение фолаты имеют для беременных. На ранних сроках для снижения риска врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка женщинам обычно назначают профилактический прием этого микроэлемента.

Фолаты содержатся в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику.

Дефицит витамина В9 может возникать при отсутствии этих продуктов в рационе. А еще у людей с целиакией и синдромом мальабсорбции, которые препятствуют всасыванию питательных веществ из пищи в тонкой кишке. Для определения уровня этого микроэлемента, как и других витаминов, используют анализ крови на фолиевую кислоту.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых — 400 микрограмм. Сбалансированная диета обычно обеспечивает эту потребность. Тем не менее добавки фолиевой кислоты рекомендуются женщинам, которые планируют зачатие, находятся в первом триместре беременности или кормят грудью.

Прием фолиевой кислоты без явного дефицита обычно безопасен, но может вызывать тошноту, расстройства сна и раздражительность, а еще аллергические реакции. Однако высокие дозы фолата могут маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока его неврологические последствия не станут необратимыми. А еще стоит помнить о возможной лекарственной несовместимости. Так, витамин В9, снижает эффективность некоторых противосудорожных препаратов и «Метотрексата», который используют для лечения онкологических и аутоиммунных заболеваний. 

Витамин B12, кобаламин играет важную роль в производстве клеток крови, функционировании нервной системы и производстве ДНК — молекул, которые несут генетическую информацию.

Продукты, богатые этим микроэлементом включают птицу, мясо, рыбу, творог и сыр. Дефицит витамина B12 не распространен в развитых странах. Однако люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, подвержены риску гиповитаминоза, поскольку растительная пища не содержит кобаламин. Пожилые люди и пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые влияют на усвоение питательных веществ, также в группе риска по дефициту витамина B12. Это может стать причиной анемии, повышенной усталости, мышечной слабости, проблем с кишечником, и даже депрессии.

Если врач заподозрит у вас гиповитаминоз В12, он может назначить анализ крови на В12.